Makanan Tinggi Protein: 30 Sumber Terbaik (Carta bagi 100 g)
Diterbitkan · 6 min bacaan
Kalkulator makro Masukkan maklumat anda untuk mendapatkan protein, karbohidrat dan lemak harian dalam gram mengikut matlamat anda. Buka kalkulator → Makanan paling kaya protein ialah daging tanpa lemak, ikan, telur, tenusu, kekacang, soya, kacang dan biji-bijian. Berikut 30 yang terbaik, dengan kandungan protein bagi setiap 100 g dan setiap hidangan biasa. Nilai adalah anggaran dan berbeza mengikut jenama dan potongan.
Daging dan ikan (sudah dimasak)
| Makanan | Protein bagi 100 g | Hidangan biasa |
|---|---|---|
| Dada ayam | 31 g | 150 g = 47 g |
| Dada ayam belanda | 29 g | 150 g = 44 g |
| Daging lembu tanpa lemak | 26 g | 150 g = 39 g |
| Daging kambing tanpa lemak | 26 g | 150 g = 39 g |
| Tuna dalam tin | 25 g | 1 tin (120 g) = 30 g |
| Salmon | 25 g | 150 g = 37 g |
| Udang | 24 g | 150 g = 36 g |
| Ikan kod | 23 g | 150 g = 34 g |
Telur dan tenusu
| Makanan | Protein bagi 100 g | Hidangan biasa |
|---|---|---|
| Keju parmesan | 35 g | 20 g = 7 g |
| Keju mozzarella | 22 g | 50 g = 11 g |
| Telur | 13 g | 2 biji = 12 g |
| Keju kotej | 11 g | 150 g = 17 g |
| Yogurt Greek | 10 g | 170 g = 17 g |
| Skyr | 11 g | 150 g = 16 g |
| Susu | 3.4 g | 250 ml = 8 g |
Protein tumbuhan
| Makanan | Protein bagi 100 g | Hidangan biasa |
|---|---|---|
| Seitan | 25 g | 100 g = 25 g |
| Tempe | 19 g | 100 g = 19 g |
| Tauhu keras | 15 g | 150 g = 22 g |
| Edamame | 11 g | 150 g = 17 g |
| Kacang dal, dimasak | 9 g | 200 g = 18 g |
| Kacang kuda, dimasak | 9 g | 200 g = 18 g |
| Kacang hitam, dimasak | 9 g | 200 g = 18 g |
| Oat, kering | 13 g | 50 g = 7 g |
| Quinoa, dimasak | 4.4 g | 185 g = 8 g |
Kacang dan biji-bijian
| Makanan | Protein bagi 100 g | Hidangan biasa |
|---|---|---|
| Biji hemp | 32 g | 30 g = 10 g |
| Biji labu | 30 g | 30 g = 9 g |
| Kacang tanah | 26 g | 30 g = 8 g |
| Mentega kacang | 25 g | 2 sudu besar = 7 g |
| Badam | 21 g | 30 g = 6 g |
| Biji chia | 17 g | 2 sudu besar = 5 g |
Berapa banyak protein yang anda perlukan?
Kebanyakan orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 0.8 g bagi setiap kg berat badan; orang yang aktif dan yang sedang menurunkan berat badan selalunya menyasarkan 1.6–2.0 g bagi setiap kg. Baca berapa banyak protein yang anda perlukan sehari atau dapatkan angka anda daripada kalkulator makro.
Untuk idea hidangan, cuba pancake protein, muffin telur atau pelan makan tinggi protein 7 hari.
Soalan
Makanan apa yang paling tinggi protein?
Bagi setiap 100 g, daging tanpa lemak, ikan, keju parmesan dan biji-bijian seperti biji labu dan biji hemp mengandungi paling banyak, sekitar 25–35 g. Bagi setiap kalori, dada ayam, ikan putih, udang, putih telur dan yogurt Greek ialah sumber paling rendah lemak.
Apa makanan protein tumbuhan yang terbaik?
Tauhu, tempe, edamame, kacang dal, kacang kuda, kacang-kacangan, seitan, dan biji-bijian seperti biji hemp dan biji labu.
