أطعمة غنية بالبروتين: أفضل 30 مصدرًا (جدول لكل 100 غ)

أغنى الأطعمة بالبروتين هي اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والبيض والألبان والبقوليات والصويا والمكسرات والبذور. إليك أفضل 30 مصدرًا، مع كمية البروتين لكل 100 غ ولكل حصة معتادة. القيم تقريبية وتختلف حسب العلامة التجارية ونوع القطعة.

اللحوم والأسماك (مطبوخة)

الطعام	البروتين لكل 100 غ	الحصة المعتادة
صدر الدجاج	31 غ	150 غ = 47 غ
صدر الديك الرومي	29 غ	150 غ = 44 غ
لحم بقري خالٍ من الدهن	26 غ	150 غ = 39 غ
لحم عجل خالٍ من الدهن	26 غ	150 غ = 39 غ
تونة معلبة	25 غ	علبة واحدة (120 غ) = 30 غ
سلمون	25 غ	150 غ = 37 غ
جمبري	24 غ	150 غ = 36 غ
سمك القد	23 غ	150 غ = 34 غ

البيض والألبان

الطعام	البروتين لكل 100 غ	الحصة المعتادة
جبن البارميزان	35 غ	20 غ = 7 غ
جبن الموزاريلا	22 غ	50 غ = 11 غ
البيض	13 غ	بيضتان = 12 غ
جبن قريش (كوتاج)	11 غ	150 غ = 17 غ
زبادي يوناني	10 غ	170 غ = 17 غ
سكير	11 غ	150 غ = 16 غ
الحليب	3.4 غ	250 مل = 8 غ

البروتين النباتي

الطعام	البروتين لكل 100 غ	الحصة المعتادة
سيتان	25 غ	100 غ = 25 غ
تمبيه	19 غ	100 غ = 19 غ
توفو صلب	15 غ	150 غ = 22 غ
إدامامي (فول الصويا الأخضر)	11 غ	150 غ = 17 غ
عدس مطبوخ	9 غ	200 غ = 18 غ
حمص مطبوخ	9 غ	200 غ = 18 غ
فاصوليا سوداء مطبوخة	9 غ	200 غ = 18 غ
شوفان جاف	13 غ	50 غ = 7 غ
كينوا مطبوخة	4.4 غ	185 غ = 8 غ

المكسرات والبذور

الطعام	البروتين لكل 100 غ	الحصة المعتادة
بذور القنب	32 غ	30 غ = 10 غ
بذور اليقطين	30 غ	30 غ = 9 غ
فول سوداني	26 غ	30 غ = 8 غ
زبدة الفول السوداني	25 غ	2 ملعقة كبيرة = 7 غ
لوز	21 غ	30 غ = 6 غ
بذور الشيا	17 غ	2 ملعقة كبيرة = 5 غ

كم تحتاج من البروتين؟

يحتاج معظم البالغين إلى 0.8 غ على الأقل لكل كغ من وزن الجسم، بينما يستهدف النشطون ومن يحاولون إنقاص الوزن غالبًا 1.6–2.0 غ لكل كغ. اقرأ كم أحتاج من البروتين يوميًا أو احصل على رقمك من حاسبة الماكروز.

لأفكار وجبات، جرّب بان كيك البروتين أو مافن البيض أو النظام الغذائي الغني بالبروتين لمدة 7 أيام.