高たんぱく食品一覧｜100gあたりの含有量ベスト30
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PFCバランス計算ツール 情報を入力すると、目標に合わせた1日のたんぱく質・炭水化物・脂質のグラム数がわかります。 計算ツールを開く → たんぱく質が特に多い食品は、赤身の肉、魚、卵、乳製品、豆類、大豆製品、ナッツ、種子です。ここでは、おすすめの30品目を100gあたりと一般的な1食あたりのたんぱく質量とともに紹介します。数値はおおよその目安で、メーカーや部位によって異なります。
肉・魚のたんぱく質量（加熱後）
| 食品 | 100gあたりのたんぱく質 | 1食の目安 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 31g | 150g＝47g |
| 七面鳥のむね肉 | 29g | 150g＝44g |
| 牛赤身肉 | 26g | 150g＝39g |
| 豚ヒレ肉 | 26g | 150g＝39g |
| ツナ缶 | 25g | 1缶（120g）＝30g |
| 鮭 | 25g | 150g＝37g |
| えび | 24g | 150g＝36g |
| たら | 23g | 150g＝34g |
卵・乳製品のたんぱく質量
| 食品 | 100gあたりのたんぱく質 | 1食の目安 |
|---|---|---|
| パルメザンチーズ | 35g | 20g＝7g |
| モッツァレラチーズ | 22g | 50g＝11g |
| 卵 | 13g | 2個＝12g |
| カッテージチーズ | 11g | 150g＝17g |
| ギリシャヨーグルト | 10g | 170g＝17g |
| スキル | 11g | 150g＝16g |
| 牛乳 | 3.4g | 250ml＝8g |
植物性たんぱく質が多い食品
| 食品 | 100gあたりのたんぱく質 | 1食の目安 |
|---|---|---|
| セイタン | 25g | 100g＝25g |
| テンペ | 19g | 100g＝19g |
| 木綿豆腐 | 15g | 150g＝22g |
| 枝豆 | 11g | 150g＝17g |
| レンズ豆（ゆで） | 9g | 200g＝18g |
| ひよこ豆（ゆで） | 9g | 200g＝18g |
| 黒豆（ゆで） | 9g | 200g＝18g |
| オートミール（乾燥） | 13g | 50g＝7g |
| キヌア（ゆで） | 4.4g | 185g＝8g |
ナッツ・種子のたんぱく質量
| 食品 | 100gあたりのたんぱく質 | 1食の目安 |
|---|---|---|
| ヘンプシード | 32g | 30g＝10g |
| かぼちゃの種 | 30g | 30g＝9g |
| ピーナッツ | 26g | 30g＝8g |
| ピーナッツバター | 25g | 大さじ2＝7g |
| アーモンド | 21g | 30g＝6g |
| チアシード | 17g | 大さじ2＝5g |
たんぱく質は1日にどれくらい必要？
多くの大人は体重1kgあたり最低0.8gが必要です。運動する人や減量中の人は、体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安にすることが多いです。たんぱく質の1日の必要量を読むか、PFCバランス計算ツールで自分の数値を確認しましょう。
献立のアイデアには、プロテインパンケーキ、エッグマフィン、高たんぱく献立1週間をどうぞ。
質問
いちばんたんぱく質が多い食べ物は？
100gあたりでは、赤身の肉、魚、パルメザンチーズ、かぼちゃの種やヘンプシードなどの種子が多く、約25〜35gです。カロリーあたりでは、鶏むね肉、白身魚、えび、卵白、ギリシャヨーグルトが最も低脂肪なたんぱく源です。
植物性のたんぱく質が多い食品でおすすめは？
豆腐、テンペ、枝豆、レンズ豆、ひよこ豆、豆類、セイタン、ヘンプシードやかぼちゃの種などの種子です。
