Eiweißreiche Lebensmittel: Die 30 besten (Tabelle pro 100 g)
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Makro-Rechner Gib deine Daten ein und erhalte dein tägliches Eiweiß, deine Kohlenhydrate und dein Fett in Gramm für dein Ziel. Zum Rechner → Die eiweißreichsten Lebensmittel sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse und Samen. Hier sind 30 der besten, mit Eiweiß pro 100 g und pro typischer Portion. Die Werte sind Richtwerte und schwanken je nach Marke und Stück.
Fleisch und Fisch (gegart)
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g | Typische Portion |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 31 g | 150 g = 47 g |
| Putenbrust | 29 g | 150 g = 44 g |
| Mageres Rindfleisch | 26 g | 150 g = 39 g |
| Schweinefilet | 26 g | 150 g = 39 g |
| Thunfisch aus der Dose | 25 g | 1 Dose (120 g) = 30 g |
| Lachs | 25 g | 150 g = 37 g |
| Garnelen | 24 g | 150 g = 36 g |
| Kabeljau | 23 g | 150 g = 34 g |
Eier und Milchprodukte
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g | Typische Portion |
|---|---|---|
| Parmesan | 35 g | 20 g = 7 g |
| Mozzarella | 22 g | 50 g = 11 g |
| Eier | 13 g | 2 Eier = 12 g |
| Körniger Frischkäse | 11 g | 150 g = 17 g |
| Griechischer Joghurt | 10 g | 170 g = 17 g |
| Skyr | 11 g | 150 g = 16 g |
| Milch | 3,4 g | 250 ml = 8 g |
Pflanzliches Eiweiß
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g | Typische Portion |
|---|---|---|
| Seitan | 25 g | 100 g = 25 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g = 19 g |
| Tofu, fest | 15 g | 150 g = 22 g |
| Edamame | 11 g | 150 g = 17 g |
| Linsen, gekocht | 9 g | 200 g = 18 g |
| Kichererbsen, gekocht | 9 g | 200 g = 18 g |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 9 g | 200 g = 18 g |
| Haferflocken, trocken | 13 g | 50 g = 7 g |
| Quinoa, gekocht | 4,4 g | 185 g = 8 g |
Nüsse und Samen
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g | Typische Portion |
|---|---|---|
| Hanfsamen | 32 g | 30 g = 10 g |
| Kürbiskerne | 30 g | 30 g = 9 g |
| Erdnüsse | 26 g | 30 g = 8 g |
| Erdnussbutter | 25 g | 2 EL = 7 g |
| Mandeln | 21 g | 30 g = 6 g |
| Chiasamen | 17 g | 2 EL = 5 g |
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht; aktive Menschen und alle, die abnehmen, peilen oft 1,6–2,0 g pro kg an. Lies, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, oder berechne deinen Wert mit dem Makro-Rechner.
Für Ideen zum Kochen probier Protein Pancakes, Eiermuffins oder den eiweißreichen 7-Tage-Ernährungsplan.
Fragen
Welches Lebensmittel hat am meisten Eiweiß?
Pro 100 g haben mageres Fleisch, Fisch, Parmesan und Samen wie Kürbis- und Hanfsamen am meisten, etwa 25–35 g. Pro Kalorie sind Hähnchenbrust, weißer Fisch, Garnelen, Eiweiß vom Ei und griechischer Joghurt die magersten Quellen.
Welche pflanzlichen Lebensmittel haben viel Eiweiß?
Tofu, Tempeh, Edamame, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Seitan sowie Samen wie Hanf- und Kürbiskerne.
