Alimentos ricos em proteína: 30 fontes com tabela por 100 g
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Calculadora de macros Preencha seus dados para ver em gramas quanta proteína, carboidrato e gordura comer por dia para o seu objetivo. Abrir a calculadora → Os alimentos mais ricos em proteína são carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas, soja, oleaginosas e sementes. Aqui estão 30 das melhores fontes, com a proteína por 100 g e por porção típica. Os valores são aproximados e variam conforme a marca e o corte.
Carnes e peixes (cozidos)
| Alimento | Proteína por 100 g | Porção típica |
|---|---|---|
| Peito de frango | 31 g | 150 g = 47 g |
| Peito de peru | 29 g | 150 g = 44 g |
| Carne bovina magra | 26 g | 150 g = 39 g |
| Lombo de porco | 26 g | 150 g = 39 g |
| Atum em lata | 25 g | 1 lata (120 g) = 30 g |
| Salmão | 25 g | 150 g = 37 g |
| Camarão | 24 g | 150 g = 36 g |
| Bacalhau fresco | 23 g | 150 g = 34 g |
Ovos e laticínios
| Alimento | Proteína por 100 g | Porção típica |
|---|---|---|
| Parmesão | 35 g | 20 g = 7 g |
| Muçarela | 22 g | 50 g = 11 g |
| Ovos | 13 g | 2 ovos = 12 g |
| Queijo cottage | 11 g | 150 g = 17 g |
| Iogurte grego | 10 g | 170 g = 17 g |
| Skyr | 11 g | 150 g = 16 g |
| Leite | 3,4 g | 250 ml = 8 g |
Proteínas vegetais
| Alimento | Proteína por 100 g | Porção típica |
|---|---|---|
| Seitan | 25 g | 100 g = 25 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g = 19 g |
| Tofu firme | 15 g | 150 g = 22 g |
| Edamame | 11 g | 150 g = 17 g |
| Lentilha cozida | 9 g | 200 g = 18 g |
| Grão-de-bico cozido | 9 g | 200 g = 18 g |
| Feijão-preto cozido | 9 g | 200 g = 18 g |
| Aveia crua | 13 g | 50 g = 7 g |
| Quinoa cozida | 4,4 g | 185 g = 8 g |
Oleaginosas e sementes
| Alimento | Proteína por 100 g | Porção típica |
|---|---|---|
| Semente de cânhamo | 32 g | 30 g = 10 g |
| Semente de abóbora | 30 g | 30 g = 9 g |
| Amendoim | 26 g | 30 g = 8 g |
| Pasta de amendoim | 25 g | 2 colheres (sopa) = 7 g |
| Amêndoas | 21 g | 30 g = 6 g |
| Chia | 17 g | 2 colheres (sopa) = 5 g |
Quanta proteína você precisa?
A maioria dos adultos precisa de pelo menos 0,8 g por kg de peso corporal; pessoas ativas e quem está emagrecendo costumam mirar em 1,6–2,0 g por kg. Leia quanta proteína você precisa por dia ou descubra o seu número na calculadora de macros.
Para ideias de refeições, experimente panquecas proteicas, muffins de ovo ou o cardápio rico em proteína de 7 dias.
Perguntas
Qual alimento tem mais proteína?
Por 100 g, carnes magras, peixes, parmesão e sementes como abóbora e cânhamo são os campeões, com cerca de 25–35 g. Por caloria, peito de frango, peixe branco, camarão, clara de ovo e iogurte grego são as fontes mais magras.
Quais são as melhores fontes de proteína vegetal?
Tofu, tempeh, edamame, lentilha, grão-de-bico, feijões, seitan e sementes como as de cânhamo e de abóbora.
