Proteinli Besinler: En İyi 30 Kaynak (100 g’daki Protein)
Yayınlandı · 6 dk okuma
Makro hesaplayıcı Bilgilerini gir; hedefin için günlük protein, karbonhidrat ve yağ miktarını gram olarak al. Hesaplayıcıyı aç → En zengin protein kaynakları yağsız et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, soya, kuruyemiş ve tohumlardır. İşte 100 g’daki ve standart bir porsiyondaki protein miktarıyla en iyi 30 tanesi. Değerler yaklaşıktır, markaya ve etin kısmına göre değişir.
Et ve balık (pişmiş)
| Besin | 100 g’daki protein | Standart porsiyon |
|---|---|---|
| Tavuk göğsü | 31 g | 150 g = 47 g |
| Hindi göğsü | 29 g | 150 g = 44 g |
| Yağsız dana eti | 26 g | 150 g = 39 g |
| Yağsız kuzu eti | 26 g | 150 g = 39 g |
| Konserve ton balığı | 25 g | 1 kutu (120 g) = 30 g |
| Somon | 25 g | 150 g = 37 g |
| Karides | 24 g | 150 g = 36 g |
| Morina | 23 g | 150 g = 34 g |
Yumurta ve süt ürünleri
| Besin | 100 g’daki protein | Standart porsiyon |
|---|---|---|
| Parmesan | 35 g | 20 g = 7 g |
| Mozzarella | 22 g | 50 g = 11 g |
| Yumurta | 13 g | 2 yumurta = 12 g |
| Lor peyniri | 11 g | 150 g = 17 g |
| Süzme yoğurt | 10 g | 170 g = 17 g |
| Skyr | 11 g | 150 g = 16 g |
| Süt | 3,4 g | 250 ml = 8 g |
Bitkisel proteinler
| Besin | 100 g’daki protein | Standart porsiyon |
|---|---|---|
| Seitan | 25 g | 100 g = 25 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g = 19 g |
| Tofu, sert | 15 g | 150 g = 22 g |
| Edamame | 11 g | 150 g = 17 g |
| Mercimek, pişmiş | 9 g | 200 g = 18 g |
| Nohut, pişmiş | 9 g | 200 g = 18 g |
| Siyah fasulye, pişmiş | 9 g | 200 g = 18 g |
| Yulaf, çiğ | 13 g | 50 g = 7 g |
| Kinoa, pişmiş | 4,4 g | 185 g = 8 g |
Kuruyemiş ve tohumlar
| Besin | 100 g’daki protein | Standart porsiyon |
|---|---|---|
| Kenevir tohumu | 32 g | 30 g = 10 g |
| Kabak çekirdeği | 30 g | 30 g = 9 g |
| Yer fıstığı | 26 g | 30 g = 8 g |
| Fıstık ezmesi | 25 g | 2 yemek kaşığı = 7 g |
| Badem | 21 g | 30 g = 6 g |
| Chia tohumu | 17 g | 2 yemek kaşığı = 5 g |
Ne kadar proteine ihtiyacın var?
Çoğu yetişkin vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 g proteine ihtiyaç duyar; hareketli kişiler ve kilo verenler çoğu zaman kilogram başına 1,6–2,0 g hedefler. Günlük protein ihtiyacı yazımızı oku ya da kendi sayını makro hesaplayıcı ile öğren.
Öğün fikirleri için protein pancake, yumurtalı muffin ya da 7 günlük yüksek proteinli diyet listesini dene.
Sorular
En çok protein hangi besinde var?
100 g başına en fazla protein yağsız etlerde, balıkta, parmesanda ve kabak çekirdeği ile kenevir tohumu gibi tohumlarda bulunur: yaklaşık 25–35 g. Kalori başına en yağsız kaynaklar tavuk göğsü, beyaz balık, karides, yumurta akı ve süzme yoğurttur.
En iyi bitkisel protein kaynakları nelerdir?
Tofu, tempeh, edamame, mercimek, nohut, fasulye, seitan ve kenevir ile kabak çekirdeği gibi tohumlar.
