Alimenti ricchi di proteine: i 30 migliori (tabella per 100 g)
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Calcolatore di macro Inserisci i tuoi dati per ottenere i grammi giornalieri di proteine, carboidrati e grassi adatti al tuo obiettivo. Apri il calcolatore → Gli alimenti più ricchi di proteine sono carne magra, pesce, uova, latticini, legumi, soia, frutta secca e semi. Ecco 30 dei migliori, con le proteine per 100 g e per porzione tipica. I valori sono indicativi e variano in base a marca e taglio.
Carne e pesce (cotti)
| Alimento | Proteine per 100 g | Porzione tipica |
|---|---|---|
| Petto di pollo | 31 g | 150 g = 47 g |
| Petto di tacchino | 29 g | 150 g = 44 g |
| Manzo magro | 26 g | 150 g = 39 g |
| Filetto di maiale | 26 g | 150 g = 39 g |
| Tonno in scatola | 25 g | 1 scatoletta (120 g) = 30 g |
| Salmone | 25 g | 150 g = 37 g |
| Gamberi | 24 g | 150 g = 36 g |
| Merluzzo | 23 g | 150 g = 34 g |
Uova e latticini
| Alimento | Proteine per 100 g | Porzione tipica |
|---|---|---|
| Parmigiano | 35 g | 20 g = 7 g |
| Mozzarella | 22 g | 50 g = 11 g |
| Uova | 13 g | 2 uova = 12 g |
| Fiocchi di latte | 11 g | 150 g = 17 g |
| Yogurt greco | 10 g | 170 g = 17 g |
| Skyr | 11 g | 150 g = 16 g |
| Latte | 3,4 g | 250 ml = 8 g |
Proteine vegetali
| Alimento | Proteine per 100 g | Porzione tipica |
|---|---|---|
| Seitan | 25 g | 100 g = 25 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g = 19 g |
| Tofu compatto | 15 g | 150 g = 22 g |
| Edamame | 11 g | 150 g = 17 g |
| Lenticchie cotte | 9 g | 200 g = 18 g |
| Ceci cotti | 9 g | 200 g = 18 g |
| Fagioli neri cotti | 9 g | 200 g = 18 g |
| Fiocchi d’avena, crudi | 13 g | 50 g = 7 g |
| Quinoa cotta | 4,4 g | 185 g = 8 g |
Frutta secca e semi
| Alimento | Proteine per 100 g | Porzione tipica |
|---|---|---|
| Semi di canapa | 32 g | 30 g = 10 g |
| Semi di zucca | 30 g | 30 g = 9 g |
| Arachidi | 26 g | 30 g = 8 g |
| Burro di arachidi | 25 g | 2 cucchiai = 7 g |
| Mandorle | 21 g | 30 g = 6 g |
| Semi di chia | 17 g | 2 cucchiai = 5 g |
Quante proteine ti servono?
La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno 0,8 g per kg di peso corporeo; chi fa sport o vuole dimagrire punta spesso a 1,6–2,0 g per kg. Leggi quante proteine al giorno ti servono o calcola il tuo numero con il calcolatore di macro.
Per idee sui pasti, prova i pancake proteici, i muffin salati alle uova o il menù proteico di 7 giorni.
Domande
Qual è l’alimento con più proteine?
Per 100 g, carni magre, pesce, parmigiano e semi come quelli di zucca e di canapa ne hanno di più, circa 25–35 g. In rapporto alle calorie, le fonti più magre sono petto di pollo, pesce bianco, gamberi, albumi e yogurt greco.
Quali sono i migliori alimenti proteici vegetali?
Tofu, tempeh, edamame, lenticchie, ceci, fagioli, seitan e semi come quelli di canapa e di zucca.
