Eiwitrijke voeding: 30 beste bronnen (tabel per 100 g)
Gepubliceerd · 6 min lezen
Macrocalculator Vul je gegevens in en krijg je dagelijkse eiwit, koolhydraten en vet in grammen voor je doel. Open de calculator → De eiwitrijkste voedingsmiddelen zijn mager vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, soja, noten en zaden. Hier zijn 30 van de beste, met het eiwitgehalte per 100 g en per gemiddelde portie. De waarden zijn bij benadering en verschillen per merk en snit.
Vlees en vis (bereid)
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 g | Gemiddelde portie |
|---|---|---|
| Kipfilet | 31 g | 150 g = 47 g |
| Kalkoenfilet | 29 g | 150 g = 44 g |
| Mager rundvlees | 26 g | 150 g = 39 g |
| Varkenshaas | 26 g | 150 g = 39 g |
| Tonijn uit blik | 25 g | 1 blik (120 g) = 30 g |
| Zalm | 25 g | 150 g = 37 g |
| Garnalen | 24 g | 150 g = 36 g |
| Kabeljauw | 23 g | 150 g = 34 g |
Eieren en zuivel
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 g | Gemiddelde portie |
|---|---|---|
| Parmezaanse kaas | 35 g | 20 g = 7 g |
| Mozzarella | 22 g | 50 g = 11 g |
| Eieren | 13 g | 2 eieren = 12 g |
| Hüttenkäse | 11 g | 150 g = 17 g |
| Griekse yoghurt | 10 g | 170 g = 17 g |
| Skyr | 11 g | 150 g = 16 g |
| Melk | 3,4 g | 250 ml = 8 g |
Plantaardige eiwitten
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 g | Gemiddelde portie |
|---|---|---|
| Seitan | 25 g | 100 g = 25 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g = 19 g |
| Tofu, stevig | 15 g | 150 g = 22 g |
| Edamame | 11 g | 150 g = 17 g |
| Linzen, gekookt | 9 g | 200 g = 18 g |
| Kikkererwten, gekookt | 9 g | 200 g = 18 g |
| Zwarte bonen, gekookt | 9 g | 200 g = 18 g |
| Havermout, droog | 13 g | 50 g = 7 g |
| Quinoa, gekookt | 4,4 g | 185 g = 8 g |
Noten en zaden
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 g | Gemiddelde portie |
|---|---|---|
| Hennepzaad | 32 g | 30 g = 10 g |
| Pompoenpitten | 30 g | 30 g = 9 g |
| Pinda’s | 26 g | 30 g = 8 g |
| Pindakaas | 25 g | 2 el = 7 g |
| Amandelen | 21 g | 30 g = 6 g |
| Chiazaad | 17 g | 2 el = 5 g |
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De meeste volwassenen hebben minstens 0,8 g per kg lichaamsgewicht nodig; actieve mensen en mensen die afvallen mikken vaak op 1,6–2,0 g per kg. Lees hoeveel eiwit je per dag nodig hebt of bereken je getal met de macrocalculator.
Voor maaltijdideeën: probeer eiwitpannenkoeken, eiermuffins of het eiwitrijke weekmenu.
Vragen
Welk voedsel bevat het meeste eiwit?
Per 100 g bevatten mager vlees, vis, Parmezaanse kaas en zaden zoals pompoen- en hennepzaad het meest, rond de 25–35 g. Per calorie zijn kipfilet, witvis, garnalen, eiwit en Griekse yoghurt de magerste bronnen.
Wat zijn de beste plantaardige eiwitbronnen?
Tofu, tempeh, edamame, linzen, kikkererwten, bonen, seitan en zaden zoals hennep- en pompoenpitten.
