Produkty bogate w białko: 30 najlepszych źródeł (tabela na 100 g)
Opublikowano · 6 min czytania
Kalkulator makro Wpisz swoje dane, aby poznać dzienną ilość białka, węglowodanów i tłuszczu w gramach dla swojego celu. Otwórz kalkulator → Najwięcej białka mają chude mięso, ryby, jajka, nabiał, rośliny strączkowe, soja, orzechy i nasiona. Oto 30 najlepszych produktów z zawartością białka na 100 g i na typową porcję. Wartości są przybliżone i zależą od marki oraz kawałka mięsa.
Mięso i ryby (po obróbce)
| Produkt | Białko na 100 g | Typowa porcja |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka | 31 g | 150 g = 47 g |
| Pierś z indyka | 29 g | 150 g = 44 g |
| Chuda wołowina | 26 g | 150 g = 39 g |
| Polędwiczka wieprzowa | 26 g | 150 g = 39 g |
| Tuńczyk z puszki | 25 g | 1 puszka (120 g) = 30 g |
| Łosoś | 25 g | 150 g = 37 g |
| Krewetki | 24 g | 150 g = 36 g |
| Dorsz | 23 g | 150 g = 34 g |
Jajka i nabiał
| Produkt | Białko na 100 g | Typowa porcja |
|---|---|---|
| Parmezan | 35 g | 20 g = 7 g |
| Mozzarella | 22 g | 50 g = 11 g |
| Jajka | 13 g | 2 jajka = 12 g |
| Serek wiejski | 11 g | 150 g = 17 g |
| Jogurt grecki | 10 g | 170 g = 17 g |
| Skyr | 11 g | 150 g = 16 g |
| Mleko | 3,4 g | 250 ml = 8 g |
Białko roślinne
| Produkt | Białko na 100 g | Typowa porcja |
|---|---|---|
| Seitan | 25 g | 100 g = 25 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g = 19 g |
| Tofu twarde | 15 g | 150 g = 22 g |
| Edamame | 11 g | 150 g = 17 g |
| Soczewica, ugotowana | 9 g | 200 g = 18 g |
| Ciecierzyca, ugotowana | 9 g | 200 g = 18 g |
| Czarna fasola, ugotowana | 9 g | 200 g = 18 g |
| Płatki owsiane, suche | 13 g | 50 g = 7 g |
| Komosa ryżowa, ugotowana | 4,4 g | 185 g = 8 g |
Orzechy i nasiona
| Produkt | Białko na 100 g | Typowa porcja |
|---|---|---|
| Nasiona konopi | 32 g | 30 g = 10 g |
| Pestki dyni | 30 g | 30 g = 9 g |
| Orzeszki ziemne | 26 g | 30 g = 8 g |
| Masło orzechowe | 25 g | 2 łyżki = 7 g |
| Migdały | 21 g | 30 g = 6 g |
| Nasiona chia | 17 g | 2 łyżki = 5 g |
Ile białka potrzebujesz?
Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 0,8 g na kg masy ciała; osoby aktywne i na redukcji często celują w 1,6–2,0 g na kg. Przeczytaj, ile białka dziennie potrzebujesz, albo sprawdź swoją liczbę w kalkulatorze makro.
Pomysły na posiłki: pancakes proteinowe, muffinki jajeczne albo 7-dniowa dieta wysokobiałkowa.
Pytania
Co ma najwięcej białka?
Na 100 g najwięcej, ok. 25–35 g, mają chude mięso, ryby, parmezan oraz nasiona, takie jak pestki dyni i nasiona konopi. W przeliczeniu na kalorie najchudszymi źródłami są pierś z kurczaka, białe ryby, krewetki, białka jaj i jogurt grecki.
Jakie są najlepsze roślinne źródła białka?
Tofu, tempeh, edamame, soczewica, ciecierzyca, fasola, seitan oraz nasiona, takie jak konopie i pestki dyni.
