Dieta wysokobiałkowa: jadłospis na 7 dni (ponad 120 g białka)
Opublikowano · 8 min czytania
Dieta wysokobiałkowa pomaga czuć się sytym, wspiera mięśnie, gdy trenujesz, i ułatwia wytrwanie w odchudzaniu. Ten jadłospis daje ok. 120–140 g białka i ok. 1900 kcal dziennie bez szejków białkowych.
Zapotrzebowanie na białko jest różne. Jeśli masz chorobę nerek lub inne schorzenie, skonsultuj się z lekarzem, zanim zwiększysz ilość białka.
Prosta zasada diety wysokobiałkowej
Celuj w 30–40 g białka w każdym posiłku plus jedną białkową przekąskę. Już to pozwala większości osób przekroczyć 120 g.
Jadłospis wysokobiałkowy na 7 dni
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąska |
|---|---|---|---|---|
| Pon | Pancakes proteinowe | Wrap z sałatką z kurczakiem | Kurczak z woka z ryżem | Jogurt grecki |
| Wt | Muffinki jajeczne ×2 | Resztki kurczaka z woka | Łosoś z piekarnika z ziemniakami | Twarożek wiejski z owocami |
| Śr | Owsianka nocna z białkiem | Miska z łososiem i ryżem | Taco bowl | 2 jajka na twardo |
| Czw | Muffinki jajeczne ×2 | Resztki taco bowl | Krewetki na maśle czosnkowym z makaronem | Jogurt grecki |
| Pt | Pancakes proteinowe | Kanapka z sałatką z kurczakiem | Kurczak z warzywami z piekarnika | Baton proteinowy lub orzechy |
| Sob | Szakszuka | Makaron z tuńczykiem | Chudy stek, sałatka i ziemniaki | Twarożek wiejski |
| Nd | Frittata | Resztki kurczaka z piekarnika | Kurczak z ryżem | Jogurt grecki |
Wysokobiałkowe zamienniki
- Zwykły jogurt → jogurt grecki (ok. dwa razy więcej białka)
- Sałatki z majonezem → sosy na jogurcie greckim
- Biały makaron → makaron z soczewicy lub ciecierzycy
- Słodkie płatki śniadaniowe → jajka lub owsianka nocna z jogurtem
Ułóż własny jadłospis w 30 sekund
Wpisz w RecipeMe „1800 kcal, dużo białka, bez wieprzowiny”, a AI zaplanuje cały dzień ze zbilansowanymi kaloriami i białkiem. Zamień każdy posiłek, który ci nie pasuje, i automatycznie dostań listę zakupów.
Pytania
Ile białka to dieta wysokobiałkowa?
Większość zaleceń mówi o co najmniej 0,8 g na kg masy ciała. Osoby aktywne i odchudzające się często celują w 1,2–2,0 g na kg; 120–140 g dziennie mieści się w tym zakresie u wielu dorosłych.
Jakie są najprostsze produkty bogate w białko?
Jajka, jogurt grecki, twarożek wiejski, kurczak, ryby, tuńczyk z puszki, chuda wołowina, tofu, soczewica i fasola.
