Cardápio rico em proteína: 7 dias com mais de 120 g por dia
Publicado · 8 min de leitura
Uma dieta rica em proteína ajuda você a se sentir saciado, preserva os músculos quando você treina e torna o emagrecimento mais fácil de manter. Este cardápio chega a cerca de 120–140 g de proteína e aproximadamente 1.900 kcal por dia sem shakes de proteína.
A necessidade de proteína varia. Se você tem doença renal ou outra condição de saúde, consulte seu médico antes de aumentar a proteína.
A fórmula da dieta rica em proteína
Mire em 30–40 g de proteína por refeição mais um lanche proteico. Só isso já leva a maioria das pessoas a passar de 120 g.
Cardápio proteico de 7 dias
| Dia | Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanche |
|---|---|---|---|---|
| Seg | Panquecas proteicas | Wrap de salada de frango | Frango salteado com arroz | Iogurte grego |
| Ter | Muffins de ovo ×2 | Sobra do frango salteado | Salmão assado com batatas | Cottage com fruta |
| Qua | Aveia dormida com whey | Bowl de arroz com salmão | Taco bowl | 2 ovos cozidos |
| Qui | Muffins de ovo ×2 | Sobra do taco bowl | Camarão na manteiga e alho com macarrão | Iogurte grego |
| Sex | Panquecas proteicas | Sanduíche de salada de frango | Frango com legumes na assadeira | Barra de proteína ou castanhas |
| Sáb | Shakshuka | Macarrão com atum | Bife magro, salada e batatas | Queijo cottage |
| Dom | Fritada | Sobra do frango na assadeira | Arroz com frango | Iogurte grego |
Trocas para comer mais proteína
- Iogurte comum → iogurte grego (cerca do dobro de proteína)
- Saladas com maionese → molhos de iogurte grego
- Macarrão comum → macarrão de lentilha ou de grão-de-bico
- Cereal açucarado → ovos ou aveia dormida com iogurte
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Perguntas
Quanto de proteína é considerado uma dieta rica em proteína?
A maioria das recomendações indica pelo menos 0,8 g por kg de peso corporal. Pessoas ativas e quem está emagrecendo costumam mirar 1,2–2,0 g por kg; 120–140 g por dia se encaixa nessa faixa para muitos adultos.
Quais são os alimentos ricos em proteína mais práticos?
Ovos, iogurte grego, queijo cottage, frango, peixe, atum em lata, carne magra, tofu, lentilha e feijão.
