高蛋白一周食谱：每天120克以上蛋白质

高蛋白饮食让你更有饱腹感，在运动时帮助维持肌肉，也让减脂更容易坚持。这份食谱不用蛋白粉，每天就能吃到大约120–140克蛋白质、约1900千卡。

每个人的蛋白质需求不同。如果你有肾病或其他健康问题，增加蛋白质摄入前请先咨询医生。

高蛋白饮食的公式

每餐吃30–40克蛋白质，再加一份高蛋白加餐。光这一条就能让大多数人超过120克。

高蛋白7天食谱

日期	早餐	午餐	晚餐	加餐
周一	高蛋白松饼	鸡肉沙拉卷	小炒鸡肉配米饭	希腊酸奶
周二	鸡蛋马芬×2	剩下的小炒鸡肉	烤三文鱼配土豆	茅屋奶酪配水果
周三	加蛋白粉的隔夜燕麦	三文鱼饭碗	塔可饭	2个水煮蛋
周四	鸡蛋马芬×2	剩下的塔可饭	黄油蒜香虾配意面	希腊酸奶
周五	高蛋白松饼	鸡肉沙拉三明治	烤盘鸡肉蔬菜	蛋白棒或坚果
周六	北非蛋	金枪鱼意面	瘦牛排配沙拉和土豆	茅屋奶酪
周日	意式烘蛋	剩下的烤盘鸡肉	鸡肉饭	希腊酸奶

提高蛋白质的食物替换

• 普通酸奶 → 希腊酸奶（蛋白质约翻倍）
• 蛋黄酱沙拉 → 希腊酸奶沙拉酱
• 普通意面 → 扁豆或鹰嘴豆意面
• 含糖麦片 → 鸡蛋或加酸奶的隔夜燕麦

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