Eiweißreicher Ernährungsplan: 7 Tage mit 120 g+ Protein

Eine eiweißreiche Ernährung hält satt, unterstützt deine Muskeln beim Training und macht es leichter, beim Abnehmen dranzubleiben. Dieser Plan kommt auf etwa 120–140 g Eiweiß und rund 1900 kcal pro Tag, ganz ohne Proteinshakes.

Der Eiweißbedarf ist individuell. Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mehr Eiweiß isst.

Die Formel für viel Protein

Peile 30–40 g Eiweiß pro Mahlzeit plus einen eiweißreichen Snack an. Damit kommen die meisten schon über 120 g.

7-Tage-Plan mit viel Eiweiß

Tag	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Snack
Mo	Protein Pancakes	Wrap mit Hähnchensalat	Hähnchen-Wok-Pfanne mit Reis	Griechischer Joghurt
Di	Eiermuffins ×2	Reste der Wok-Pfanne	Lachs aus dem Ofen mit Kartoffeln	Körniger Frischkäse mit Obst
Mi	Overnight Oats mit Protein	Lachs-Reis-Bowl	Taco Bowls	2 gekochte Eier
Do	Eiermuffins ×2	Reste der Taco Bowl	Knoblauchgarnelen mit Pasta	Griechischer Joghurt
Fr	Protein Pancakes	Sandwich mit Hähnchensalat	Hähnchen vom Blech	Proteinriegel oder Nüsse
Sa	Shakshuka	Thunfisch-Pasta	Mageres Steak, Salat und Kartoffeln	Körniger Frischkäse
So	Frittata	Reste vom Blech-Hähnchen	Hähnchen mit Reis	Griechischer Joghurt

Einfache Tauschideen für mehr Eiweiß

• Normaler Joghurt → griechischer Joghurt (etwa doppelt so viel Eiweiß)
• Salate mit Mayo → Dressings mit griechischem Joghurt
• Weiße Nudeln → Linsen- oder Kichererbsennudeln
• Gezuckerte Cornflakes → Eier oder Overnight Oats mit Joghurt

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