Белковые перекусы: 20 простых идей с 10–30 г белка

Лучшие белковые перекусы дают 10–30 г белка на 100–250 ккал. Проще всего — греческий йогурт, творог, яйца, тунец и эдамаме. Количество белка ниже приблизительное.

Без готовки

Перекус	Белок	Калории
Греческий йогурт, 170 г	17 г	100–150
Скир, 150 г	16 г	95
Зернёный творог, 150 г	17 г	150
Тунец в пакетике, 85 г	17 г	90
Протеиновый коктейль	20–30 г	120–200
Вяленая говядина, 30 г	10 г	90
Нарезка из индейки, 60 г	12 г	60
Сыр-косичка или палочки, 2 шт.	14 г	160
Стакан молока, 250 мл	8 г	120
Протеиновый батончик	15–20 г	180–250

За 5 минут

Перекус	Белок	Калории
2 яйца вкрутую	12 г	145
Эдамаме, 150 г	17 г	180
Копчёный лосось на 2 рисовых хлебцах	12 г	150
Греческий йогурт + 1 ст. л. арахисовой пасты	21 г	250
Яблоко + 2 ст. л. арахисовой пасты	7 г	290
Хумус (4 ст. л.) + овощи	5 г	140
Тыквенные семечки, 30 г	9 г	160
Запечённый нут, 60 г	8 г	220

Заранее

• Яичные маффины: 2 маффина = 26 г белка
• Белковые панкейки: заморозить и разогреть в тостере
• Белковая ленивая овсянка: до 40 г с протеином
• ПП-салат с курицей на крекерах

Как перекусы вписываются в день

Перекусы помогают набрать дневную норму белка без огромных порций. Узнайте свою норму в калькуляторе БЖУ и посмотрите полный список продуктов с высоким содержанием белка.