高たんぱくおやつ20選｜たんぱく質10〜30gの簡単間食

おすすめの高たんぱくおやつは、100〜250kcalでたんぱく質10〜30gがとれるものです。いちばん手軽なのは、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、卵、ツナ、枝豆。たんぱく質量はおおよその目安です。

そのまま食べられる高たんぱく間食（調理不要）

おやつ	たんぱく質	カロリー
ギリシャヨーグルト170g	17g	100〜150
スキル150g	16g	95
カッテージチーズ150g	17g	150
パウチのツナ85g	17g	90
プロテインシェイク	20〜30g	120〜200
ビーフジャーキー30g	10g	90
ターキーハム60g	12g	60
さけるチーズ2本	14g	160
牛乳1杯（250ml）	8g	120
プロテインバー	15〜20g	180〜250

5分でできる高たんぱくおやつ

おやつ	たんぱく質	カロリー
ゆで卵2個	12g	145
枝豆150g	17g	180
スモークサーモンをのせたライスケーキ2枚	12g	150
ギリシャヨーグルト＋ピーナッツバター大さじ1	21g	250
りんご＋ピーナッツバター大さじ2	7g	290
フムス（大さじ4）＋野菜スティック	5g	140
かぼちゃの種30g	9g	160
ローストひよこ豆60g	8g	220

作り置きできる高たんぱくおやつ

• エッグマフィン：2個でたんぱく質26g
• プロテインパンケーキ：冷凍してトースターで温める
• 高たんぱくオーバーナイトオーツ：プロテインパウダーを加えれば最大40g
• ヘルシーなチキンサラダをクラッカーにのせて

間食を1日の食事にどう組み込む？

間食を活用すれば、食事の量を大きく増やさなくても1日のたんぱく質目標を達成できます。PFCバランス計算ツールで自分の目標を確認し、高たんぱく食品一覧もチェックしてみてください。