Lanches ricos em proteína: 20 ideias fáceis com 10–30 g

Os melhores lanches ricos em proteína fornecem 10–30 g de proteína com 100–250 kcal. Iogurte grego, queijo cottage, ovos, atum e edamame são os mais fáceis. As quantidades de proteína abaixo são aproximadas.

Para pegar e levar (sem cozinhar)

Lanche	Proteína	Calorias
Iogurte grego, 170 g	17 g	100–150
Skyr, 150 g	16 g	95
Queijo cottage, 150 g	17 g	150
Atum em sachê, 85 g	17 g	90
Shake de proteína	20–30 g	120–200
Carne seca (beef jerky), 30 g	10 g	90
Fatias de peito de peru, 60 g	12 g	60
Palitos de queijo, 2 unidades	14 g	160
Copo de leite, 250 ml	8 g	120
Barra de proteína	15–20 g	180–250

Prontos em 5 minutos

Lanche	Proteína	Calorias
2 ovos cozidos	12 g	145
Edamame, 150 g	17 g	180
Salmão defumado sobre 2 biscoitos de arroz	12 g	150
Iogurte grego + 1 colher (sopa) de pasta de amendoim	21 g	250
Maçã + 2 colheres (sopa) de pasta de amendoim	7 g	290
Homus (4 colheres de sopa) + legumes	5 g	140
Semente de abóbora, 30 g	9 g	160
Grão-de-bico assado, 60 g	8 g	220

Para deixar pronto

• Muffins de ovo: 2 muffins = 26 g de proteína
• Panquecas proteicas: congele e esquente na torradeira
• Aveia dormida proteica: até 40 g com proteína em pó
• Salada de frango leve sobre biscoitos salgados

Como os lanches entram no seu dia

Os lanches ajudam você a bater a meta diária de proteína sem refeições enormes. Descubra a sua meta na calculadora de macros e veja a lista completa de alimentos ricos em proteína.