高蛋白零食推荐：20种含10–30克蛋白质的加餐

最好的高蛋白零食能用100–250千卡换来10–30克蛋白质。希腊酸奶、茅屋奶酪、鸡蛋、金枪鱼和毛豆最方便。下面的蛋白质含量为近似值。

拿起就吃（无需烹饪）

零食	蛋白质	热量（千卡）
希腊酸奶，170克	17克	100–150
冰岛酸奶（Skyr），150克	16克	95
茅屋奶酪，150克	17克	150
袋装金枪鱼，85克	17克	90
蛋白粉奶昔	20–30克	120–200
牛肉干，30克	10克	90
火鸡肉片，60克	12克	60
手撕奶酪棒，2根	14克	160
一杯牛奶，250毫升	8克	120
蛋白棒	15–20克	180–250

5分钟搞定

零食	蛋白质	热量（千卡）
2个水煮蛋	12克	145
毛豆，150克	17克	180
烟熏三文鱼配2片米饼	12克	150
希腊酸奶+1汤匙花生酱	21克	250
苹果+2汤匙花生酱	7克	290
鹰嘴豆泥（4汤匙）+蔬菜条	5克	140
南瓜子，30克	9克	160
烤鹰嘴豆，60克	8克	220

提前做好

• 鸡蛋马芬：2个马芬 = 26克蛋白质
• 高蛋白松饼：冷冻保存，吃前烤热
• 高蛋白隔夜燕麦：加蛋白粉可达40克
• 健康鸡肉沙拉配苏打饼干

加餐怎么融入一天的饮食

加餐能帮你达到每日蛋白质目标，而不必吃得太撑。用三大营养素计算器算出你的目标，再看看完整的高蛋白食物清单。