2000 Kalorilik Diyet Listesi: 7 Günlük Sağlıklı Menü
Yayınlandı · 6 dk okuma
Kalori hesaplayıcı Bilgilerini gir; günde kaç kalori yaktığını ve hedefin için kaç kalori alman gerektiğini gör. Hesaplayıcıyı aç → 2000 kalori, besin etiketlerindeki referans değerdir ve birçok yetişkin için kiloyu koruma seviyesine yakındır; birçok erkek için ise kilo vermeye yarayan ılımlı bir açıktır. Bu plan basit, tekrarlanabilir öğünlerle günde yaklaşık 130 g protein sağlar.
Kendi hedefini kalori hesaplayıcı ile kontrol et.
2000 kalori gün içinde nasıl bölünür?
- Kahvaltı: yaklaşık 450 kcal
- Öğle yemeği: yaklaşık 600 kcal
- Akşam yemeği: yaklaşık 650 kcal
- Ara öğünler: yaklaşık 300 kcal
7 günlük 2000 kalorilik diyet listesi
| Gün | Kahvaltı | Öğle | Akşam | Ara öğünler |
|---|---|---|---|---|
| Pzt | Overnight oats + muz (495) | Tavuklu pilav (610) | Taco bowl (620) | Süzme yoğurt + granola (300) |
| Sal | Protein pancake + orman meyveleri (420) | Artan taco bowl (620) | Fırında somon + fırında patates (590) | Elma + fıstık ezmesi (290) |
| Çar | Yumurtalı muffin ×2 + kızarmış ekmek (420) | Somonlu pilav kasesi (600) | Tavuk sote + pilav (525) | Lor peyniri + meyve + kuruyemiş (330) |
| Per | Shakshuka + ekmek (450) | Artan tavuk sote + pilav (525) | Kremalı domatesli makarna + yanında salata (650) | Süzme yoğurt + orman meyveleri (220) |
| Cum | Overnight oats (390) | Artan makarna (570) | Fırında sebzeli tavuk + pilav (615) | Protein shake + muz (330) |
| Cmt | Frittata + kızarmış ekmek (360) | Siyah fasulyeli quesadilla (430) | Sarımsaklı karidesli makarna (560) | Humus, sebze, pide (330) + yoğurt (150) |
| Paz | Protein pancake (380) | Mercimek çorbası + ekmek + haşlanmış yumurta (500) | Tavuklu pilav (610) | Karışık kuruyemiş, 50 g (250) + meyve (100) |
Kendine göre nasıl ayarlarsın?
- Daha az kalori mi lazım? Pilav ya da makarnayı yarıya indir ve bir ara öğünü çıkar: yaklaşık 1700 kcal eder.
- Daha fazlası mı lazım? Her öğüne bir dilim ekmek, bir bardak süt ya da bir avuç kuruyemiş ekle.
- Kas mı yapıyorsun? Proteini vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6–2,2 g civarında tut; makro hesaplayıcı sana kendi sayını gösterir.
RecipeMe tam hedefine ve damak zevkine göre böyle bir planı yaklaşık 30 saniyede hazırlar. Ayrıca bak: 1800 kalorilik diyet listesi.
Sorular
Günde 2000 kalori fazla mı?
2000 kcal, besin etiketlerindeki referans değerdir ve birçok yetişkin için kiloyu koruma seviyesine yakındır. Hareketli erkekler çoğu zaman daha fazlasına, ufak yapılı ve az hareketli kadınlar ise daha azına ihtiyaç duyar.
2000 kaloriyle kilo verilir mi?
Evet, günlük kalori ihtiyacın 2000 kcal’nin üzerindeyse; bu, erkeklerde ve hareketli kadınlarda yaygındır. Kendi ihtiyacını bir kalori hesaplayıcıyla kontrol et.
