Меню на 2000 калорій на день: 7 днів корисних страв
Опубліковано · 6 хв читання
Калькулятор калорій Введіть свої дані, щоб побачити, скільки калорій ви витрачаєте за день і скільки їсти для своєї цілі. Відкрити калькулятор → 2000 калорій — це еталонна величина на етикетках продуктів і близька до норми підтримки ваги для багатьох дорослих; для багатьох чоловіків це помірний дефіцит для схуднення. У цьому меню близько 130 г білка на день із простих страв, які легко повторювати.
Перевірте свою норму в калькуляторі калорій.
Як розподілити 2000 ккал протягом дня
- Сніданок: близько 450 ккал
- Обід: близько 600 ккал
- Вечеря: близько 650 ккал
- Перекуси: близько 300 ккал
Меню на 2000 калорій на 7 днів
| День | Сніданок | Обід | Вечеря | Перекуси |
|---|---|---|---|---|
| Пн | Лінива вівсянка + банан (495) | Курка з рисом (610) | Тако-боул (620) | Грецький йогурт + гранола (300) |
| Вт | Протеїнові панкейки + ягоди (420) | Залишки тако-боулу (620) | Лосось у духовці + картопля в духовці (590) | Яблуко + арахісова паста (290) |
| Ср | Яєчні мафіни ×2 + тост (420) | Боул із лососем і рисом (600) | Стір-фрай з куркою + рис (525) | Кисломолочний сир + фрукти + горіхи (330) |
| Чт | Шакшука + хліб (450) | Залишки стір-фраю + рис (525) | Вершкова томатна паста + салат (650) | Грецький йогурт + ягоди (220) |
| Пт | Лінива вівсянка (390) | Залишки пасти (570) | Курка з овочами в духовці + рис (615) | Протеїновий коктейль + банан (330) |
| Сб | Фритата + тост (360) | Кесадилья з квасолею (430) | Паста з креветками з часником (560) | Хумус, овочі, піта (330) + йогурт (150) |
| Нд | Протеїнові панкейки (380) | Сочевичний суп + хліб + варене яйце (500) | Курка з рисом (610) | Суміш горіхів і сухофруктів, 50 г (250) + фрукти (100) |
Як підлаштувати меню під себе
- Потрібно менше калорій? Зменште вдвічі порцію рису чи пасти й приберіть один перекус — вийде близько 1700 ккал.
- Потрібно більше? Додайте до кожного прийому їжі скибку хліба, склянку молока або жменю горіхів.
- Набираєте м’язову масу? Тримайте білок на рівні 1,6–2,2 г на кг ваги тіла; калькулятор БЖВ покаже вашу норму.
RecipeMe складає таке меню під вашу норму й смаки приблизно за 30 секунд. Дивіться також меню на 1800 ккал.
Питання
2000 калорій на день — це багато?
2000 ккал — це еталонна величина на етикетках продуктів, і вона близька до норми підтримки ваги для багатьох дорослих. Активним чоловікам часто потрібно більше, а невисоким і малоактивним жінкам — менше.
Чи можна схуднути на 2000 калоріях?
Так, якщо ваша норма для підтримки ваги вища за 2000 ккал, що часто буває в чоловіків і активних жінок. Перевірте свою в калькуляторі калорій.
