نظام 2000 سعرة حرارية: جدول 7 أيام بوجبات صحية وسهلة
نُشر · 6 دقائق قراءة
حاسبة السعرات الحرارية أدخل بياناتك لتعرف كم سعرة تحرق يوميًا وكم سعرة تحتاج لتحقيق هدفك. افتح الحاسبة → 2000 سعرة حرارية هي القيمة المرجعية على الملصقات الغذائية، وهي قريبة من سعرات الثبات لكثير من البالغين، أما لكثير من الرجال فهي عجز معتدل لإنقاص الوزن. يوفر هذا الجدول نحو 130 غ من البروتين يوميًا من وجبات بسيطة يسهل تكرارها.
احسب هدفك الشخصي باستخدام حاسبة السعرات الحرارية.
كيف تتوزع 2000 سعرة على اليوم
- الفطور: نحو 450 سعرة
- الغداء: نحو 600 سعرة
- العشاء: نحو 650 سعرة
- وجبات خفيفة: نحو 300 سعرة
جدول نظام 2000 سعرة لمدة 7 أيام
| اليوم | الفطور | الغداء | العشاء | وجبات خفيفة |
|---|---|---|---|---|
| الاثنين | شوفان منقوع + موزة (495) | دجاج بالأرز (610) | طبق تاكو (620) | زبادي يوناني + جرانولا (300) |
| الثلاثاء | بان كيك البروتين + توت (420) | بواقي طبق التاكو (620) | سلمون في الفرن + بطاطس محمرة (590) | تفاحة + زبدة فول سوداني (290) |
| الأربعاء | مافن البيض ×2 + توست (420) | طبق أرز بالسلمون (600) | دجاج سوتيه بالخضار + أرز (525) | جبن قريش + فاكهة + مكسرات (330) |
| الخميس | شكشوكة + خبز (450) | بواقي الدجاج السوتيه + أرز (525) | مكرونة بصلصة الطماطم والكريمة + سلطة جانبية (650) | زبادي يوناني + توت (220) |
| الجمعة | شوفان منقوع (390) | بواقي المكرونة (570) | صينية دجاج بالخضار + أرز (615) | مخفوق بروتين + موزة (330) |
| السبت | فريتاتا + توست (360) | كساديا الفاصوليا السوداء (430) | مكرونة بالجمبري والثوم (560) | حمص وخضار وخبز عربي (330) + زبادي (150) |
| الأحد | بان كيك البروتين (380) | شوربة عدس + خبز + بيضة مسلوقة (500) | دجاج بالأرز (610) | خليط مكسرات وفواكه مجففة، 50 غ (250) + فاكهة (100) |
كيف تعدّل الجدول
- تحتاج سعرات أقل؟ قلّل الأرز أو المكرونة إلى النصف واحذف وجبة خفيفة واحدة: ستصل إلى نحو 1700 سعرة.
- تحتاج أكثر؟ أضف شريحة خبز أو كوب حليب أو حفنة مكسرات إلى كل وجبة.
- تريد بناء العضلات؟ حافظ على البروتين قرب 1.6–2.2 غ لكل كغ من وزن الجسم؛ تعرض لك حاسبة الماكروز رقمك.
يُعدّ RecipeMe خطة كهذه لهدفك وذوقك بالضبط في نحو 30 ثانية. اطّلع أيضًا على رجيم 1800 سعرة.
أسئلة
هل 2000 سعرة حرارية في اليوم كثيرة؟
2000 سعرة هي القيمة المرجعية على الملصقات الغذائية، وهي قريبة من سعرات الثبات لكثير من البالغين. الرجال النشطون يحتاجون غالبًا إلى أكثر، والنساء الأصغر حجمًا والأقل نشاطًا إلى أقل.
هل يمكن إنقاص الوزن مع 2000 سعرة؟
نعم، إذا كانت سعرات الثبات لديك أعلى من 2000، وهذا شائع لدى الرجال والنساء النشيطات. احسب رقمك باستخدام حاسبة السعرات.
