Pelan Makan 2000 Kalori: Menu Sihat 7 Hari yang Mudah
Diterbitkan · 6 min bacaan
Kalkulator kalori Masukkan maklumat anda untuk melihat berapa kalori yang anda bakar sehari dan berapa banyak perlu dimakan untuk mencapai matlamat anda. Buka kalkulator → 2,000 kalori ialah jumlah rujukan pada label pemakanan dan hampir dengan tahap penyelenggaraan bagi ramai orang dewasa; bagi ramai lelaki pula, ia ialah defisit sederhana untuk menurunkan berat badan. Pelan ini memberikan kira-kira 130 g protein sehari daripada hidangan ringkas yang mudah diulang.
Semak sasaran anda sendiri dengan kalkulator kalori.
Pembahagian kalori sepanjang hari
- Sarapan: kira-kira 450 kcal
- Makan tengah hari: kira-kira 600 kcal
- Makan malam: kira-kira 650 kcal
- Snek: kira-kira 300 kcal
Menu diet 2000 kalori untuk 7 hari
| Hari | Sarapan | Makan tengah hari | Makan malam | Snek |
|---|---|---|---|---|
| Isnin | Overnight oats + pisang (495) | Nasi ayam satu kuali (610) | Taco bowl (620) | Yogurt Greek + granola (300) |
| Selasa | Pancake protein + beri (420) | Lebihan taco bowl (620) | Salmon bakar + kentang panggang (590) | Epal + mentega kacang (290) |
| Rabu | Muffin telur ×2 + roti bakar (420) | Rice bowl salmon (600) | Ayam tumis sayur + nasi (525) | Keju kotej + buah + kekacang (330) |
| Khamis | Shakshuka + roti (450) | Lebihan ayam tumis + nasi (525) | Pasta tomato berkrim + salad sampingan (650) | Yogurt Greek + beri (220) |
| Jumaat | Overnight oats (390) | Lebihan pasta (570) | Ayam panggang satu dulang + nasi (615) | Shake protein + pisang (330) |
| Sabtu | Frittata + roti bakar (360) | Quesadilla kacang hitam (430) | Pasta udang bawang putih (560) | Hummus, sayur, roti pita (330) + yogurt (150) |
| Ahad | Pancake protein (380) | Sup kacang dal + roti + telur rebus (500) | Nasi ayam satu kuali (610) | Campuran kekacang dan buah kering, 50 g (250) + buah (100) |
Cara melaraskan pelan ini
- Perlukan kurang kalori? Kurangkan nasi atau pasta separuh dan buang satu snek: jumlahnya kira-kira 1,700 kcal.
- Perlukan lebih? Tambah sekeping roti, segelas susu atau segenggam kekacang pada setiap hidangan.
- Nak bina otot? Kekalkan protein sekitar 1.6–2.2 g bagi setiap kg berat badan; kalkulator makro menunjukkan angka anda.
RecipeMe membina pelan seperti ini untuk sasaran dan citarasa anda dalam kira-kira 30 saat. Lihat juga pelan makan 1,800 kalori.
Soalan
Adakah 2000 kalori sehari terlalu banyak?
2,000 kcal ialah jumlah rujukan pada label pemakanan dan hampir dengan tahap penyelenggaraan bagi ramai orang dewasa. Lelaki yang aktif selalunya memerlukan lebih; wanita yang lebih kecil dan kurang aktif selalunya memerlukan kurang.
Bolehkah turun berat badan dengan 2000 kalori?
Boleh, jika kalori penyelenggaraan anda melebihi 2,000 kcal, yang biasa bagi lelaki dan wanita yang aktif. Semak angka anda dengan kalkulator kalori.
