Dieta 2000 calorie: menù di 7 giorni sano e facile
Pubblicato · 6 min di lettura
Calcolatore di calorie Inserisci i tuoi dati per scoprire quante calorie bruci al giorno e quante mangiarne per il tuo obiettivo. Apri il calcolatore → 2000 calorie sono il valore di riferimento delle etichette nutrizionali e sono vicine al mantenimento per molti adulti; per molti uomini sono invece un deficit moderato per dimagrire. Questo menù fornisce circa 130 g di proteine al giorno con pasti semplici e ripetibili.
Controlla il tuo obiettivo con il calcolatore di calorie.
Come suddividere le calorie nella giornata
- Colazione: circa 450 kcal
- Pranzo: circa 600 kcal
- Cena: circa 650 kcal
- Spuntini: circa 300 kcal
Menù settimanale da 2000 calorie
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini |
|---|---|---|---|---|
| Lun | Overnight oats + banana (495) | Pollo e riso in padella (610) | Taco bowl (620) | Yogurt greco + granola (300) |
| Mar | Pancake proteici + frutti di bosco (420) | Avanzi della taco bowl (620) | Salmone al forno + patate al forno (590) | Mela + burro di arachidi (290) |
| Mer | Muffin salati alle uova ×2 + pane tostato (420) | Bowl di riso e salmone (600) | Pollo saltato con verdure + riso (525) | Fiocchi di latte + frutta + frutta secca (330) |
| Gio | Shakshuka + pane (450) | Avanzi del pollo saltato + riso (525) | Pasta al pomodoro cremosa + insalata (650) | Yogurt greco + frutti di bosco (220) |
| Ven | Overnight oats (390) | Avanzi della pasta (570) | Pollo al forno con verdure + riso (615) | Frullato proteico + banana (330) |
| Sab | Frittata + pane tostato (360) | Quesadillas ai fagioli neri (430) | Pasta con gamberi all’aglio (560) | Hummus, verdure e pane pita (330) + yogurt (150) |
| Dom | Pancake proteici (380) | Zuppa di lenticchie + pane + uovo sodo (500) | Pollo e riso in padella (610) | Mix di frutta secca, 50 g (250) + frutta (100) |
Come adattare il menù
- Ti servono meno calorie? Dimezza riso o pasta e togli uno spuntino: arrivi a circa 1700 kcal.
- Te ne servono di più? Aggiungi a ogni pasto una fetta di pane, un bicchiere di latte o una manciata di frutta secca.
- Vuoi aumentare la massa muscolare? Tieni le proteine intorno a 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo; il calcolatore di macro ti dà il tuo numero.
RecipeMe crea un menù come questo per il tuo obiettivo esatto e i tuoi gusti in circa 30 secondi. Leggi anche la dieta da 1800 calorie.
Domande
2000 calorie al giorno sono tante?
2000 kcal sono il valore di riferimento delle etichette nutrizionali e sono vicine al mantenimento per molti adulti. Gli uomini attivi spesso ne hanno bisogno di più; le donne minute e poco attive spesso di meno.
Si può dimagrire con 2000 calorie?
Sì, se il tuo mantenimento è sopra le 2000 kcal, cosa frequente per gli uomini e per le donne attive. Controlla il tuo con un calcolatore di calorie.
