2000kcalの献立｜ヘルシーで簡単な1週間メニュー
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カロリー計算ツール 情報を入力すると、1日の消費カロリーと、目標に合わせて食べるべきカロリーがわかります。 計算ツールを開く → 2000kcalは栄養成分表示の基準となる量で、多くの大人にとって維持カロリーに近く、多くの男性にとっては無理のない減量ペースになります。この献立は、くり返し作りやすいシンプルな食事で1日約130gのたんぱく質がとれます。
自分の目標はカロリー計算ツールで確認しましょう。
2000kcalの1日の配分
- 朝食：約450kcal
- 昼食：約600kcal
- 夕食：約650kcal
- 間食：約300kcal
1日2000kcalの7日間献立表
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 | 間食 |
|---|---|---|---|---|
| 月 | オーバーナイトオーツ＋バナナ（495） | フライパンで作る鶏肉ごはん（610） | タコライス風ボウル（620） | ギリシャヨーグルト＋グラノーラ（300） |
| 火 | プロテインパンケーキ＋ベリー（420） | タコライス風ボウルの残り（620） | 鮭のオーブン焼き＋ローストポテト（590） | りんご＋ピーナッツバター（290） |
| 水 | エッグマフィン×2＋トースト（420） | 鮭のライスボウル（600） | 鶏むね肉と野菜の炒め物＋ごはん（525） | カッテージチーズ＋フルーツ＋ナッツ（330） |
| 木 | シャクシュカ＋パン（450） | 炒め物の残り＋ごはん（525） | トマトクリームパスタ＋サラダ（650） | ギリシャヨーグルト＋ベリー（220） |
| 金 | オーバーナイトオーツ（390） | パスタの残り（570） | 天板で焼く鶏肉と野菜＋ごはん（615） | プロテインシェイク＋バナナ（330） |
| 土 | フリッタータ＋トースト（360） | 黒豆のケサディーヤ（430） | えびのガーリックバターパスタ（560） | フムス、野菜、ピタパン（330）＋ヨーグルト（150） |
| 日 | プロテインパンケーキ（380） | レンズ豆のスープ＋パン＋ゆで卵（500） | フライパンで作る鶏肉ごはん（610） | ミックスナッツ＆ドライフルーツ50g（250）＋フルーツ（100） |
2000kcalの献立を調整する方法
- カロリーを減らしたいなら：ごはんやパスタを半分にして間食を1回なくすと、約1700kcalになります。
- もっと必要なら：毎食にパン1枚、牛乳1杯、ナッツひとつかみのいずれかを足しましょう。
- 筋肉をつけたいなら：たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安に。PFCバランス計算ツールで自分の数値がわかります。
RecipeMeなら、あなたの目標と好みにぴったり合わせたこんな献立を約30秒で作成できます。1800kcalの献立もあわせてどうぞ。
質問
1日2000kcalは多いですか？
2000kcalは栄養成分表示の基準となる量で、多くの大人の維持カロリーに近い数値です。活動量の多い男性はもっと必要なことが多く、小柄で活動量が少なめの女性はもっと少なくてよいことが多いです。
2000kcalで痩せられますか？
はい、維持カロリーが2000kcalより多ければ痩せられます。男性や活動量の多い女性ではよくあるケースです。カロリー計算ツールで自分の数値を確認しましょう。
