Dieta de 2000 calorias: cardápio de 7 dias saudável e fácil
Publicado · 6 min de leitura
Calculadora de calorias Preencha seus dados para ver quantas calorias você gasta por dia e quantas deve comer para atingir seu objetivo. Abrir a calculadora → 2.000 calorias é o valor de referência dos rótulos nutricionais e fica perto da manutenção de muitos adultos; para muitos homens, é um déficit moderado para emagrecer. Este cardápio fornece cerca de 130 g de proteína por dia com refeições simples e fáceis de repetir.
Confira a sua meta na calculadora de calorias.
Como dividir as calorias do dia
- Café da manhã: cerca de 450 kcal
- Almoço: cerca de 600 kcal
- Jantar: cerca de 650 kcal
- Lanches: cerca de 300 kcal
Cardápio de 2000 calorias para 7 dias
| Dia | Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanches |
|---|---|---|---|---|
| Seg | Aveia dormida + banana (495) | Arroz com frango (610) | Taco bowl (620) | Iogurte grego + granola (300) |
| Ter | Panquecas proteicas + frutas vermelhas (420) | Sobra do taco bowl (620) | Salmão assado + batatas assadas (590) | Maçã + pasta de amendoim (290) |
| Qua | Muffins de ovo ×2 + torrada (420) | Bowl de arroz com salmão (600) | Frango salteado + arroz (525) | Queijo cottage + fruta + castanhas (330) |
| Qui | Shakshuka + pão (450) | Sobra do frango salteado + arroz (525) | Macarrão cremoso de tomate + salada (650) | Iogurte grego + frutas vermelhas (220) |
| Sex | Aveia dormida (390) | Sobra do macarrão (570) | Frango com legumes na assadeira + arroz (615) | Shake de proteína + banana (330) |
| Sáb | Fritada + torrada (360) | Quesadillas de feijão-preto (430) | Macarrão com camarão no alho (560) | Homus, legumes e pão sírio (330) + iogurte (150) |
| Dom | Panquecas proteicas (380) | Sopa de lentilha + pão + ovo cozido (500) | Arroz com frango (610) | Mix de castanhas e frutas secas, 50 g (250) + fruta (100) |
Como ajustar
- Precisa de menos calorias? Corte o arroz ou o macarrão pela metade e tire um lanche: fica em cerca de 1.700 kcal.
- Precisa de mais? Acrescente uma fatia de pão, um copo de leite ou um punhado de castanhas a cada refeição.
- Quer ganhar massa muscular? Mantenha a proteína perto de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal; a calculadora de macros mostra o seu número.
O RecipeMe monta um cardápio como este para a sua meta exata e o seu gosto em cerca de 30 segundos. Veja também o cardápio de 1.800 calorias.
Perguntas
2000 calorias por dia é muito?
2.000 kcal é o valor de referência dos rótulos nutricionais e fica perto da manutenção de muitos adultos. Homens ativos costumam precisar de mais; mulheres de menor estatura e pouco ativas, de menos.
Dá para emagrecer comendo 2000 calorias?
Sim, se a sua manutenção for maior que 2.000 kcal, o que é comum em homens e mulheres ativas. Confira a sua com uma calculadora de calorias.
