Dieta de 2000 calorías: menú de 7 días sano y fácil
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Calculadora de calorías Introduce tus datos para ver cuántas calorías quemas al día y cuántas debes comer según tu objetivo. Abrir la calculadora → Las 2000 calorías son la cantidad de referencia de las etiquetas nutricionales y se acercan al mantenimiento de muchos adultos; para muchos hombres suponen un déficit moderado para perder peso. Este menú aporta unos 130 g de proteína al día con comidas sencillas y fáciles de repetir.
Comprueba tu propio objetivo con la calculadora de calorías.
Cómo repartir las calorías del día
- Desayuno: unas 450 kcal
- Comida: unas 600 kcal
- Cena: unas 650 kcal
- Tentempiés: unas 300 kcal
Menú semanal de 2000 calorías
| Día | Desayuno | Comida | Cena | Tentempiés |
|---|---|---|---|---|
| Lun | Avena nocturna + plátano (495) | Arroz con pollo (610) | Bowl estilo taco (620) | Yogur griego + granola (300) |
| Mar | Tortitas de proteínas + frutos rojos (420) | Sobras del bowl estilo taco (620) | Salmón al horno + patatas asadas (590) | Manzana + crema de cacahuete (290) |
| Mié | Muffins de huevo ×2 + tostada (420) | Bowl de arroz con salmón (600) | Pollo salteado + arroz (525) | Queso cottage + fruta + frutos secos (330) |
| Jue | Shakshuka + pan (450) | Sobras del salteado + arroz (525) | Pasta con tomate y nata + ensalada (650) | Yogur griego + frutos rojos (220) |
| Vie | Avena nocturna (390) | Sobras de la pasta (570) | Pollo al horno con verduras + arroz (615) | Batido de proteínas + plátano (330) |
| Sáb | Frittata + tostada (360) | Quesadillas de alubias negras (430) | Pasta con gambas al ajillo (560) | Hummus, verduras y pan de pita (330) + yogur (150) |
| Dom | Tortitas de proteínas (380) | Sopa de lentejas + pan + huevo duro (500) | Arroz con pollo (610) | Mezcla de frutos secos, 50 g (250) + fruta (100) |
Cómo ajustarlo
- ¿Necesitas menos calorías? Reduce a la mitad el arroz o la pasta y quita un tentempié: te quedas en unas 1700 kcal.
- ¿Necesitas más? Añade una rebanada de pan, un vaso de leche o un puñado de frutos secos a cada comida.
- ¿Quieres ganar músculo? Mantén la proteína cerca de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal; la calculadora de macros te da tu cifra.
RecipeMe crea un menú como este para tu objetivo exacto y tus gustos en unos 30 segundos. Consulta también la dieta de 1800 calorías.
Preguntas
¿Son muchas 2000 calorías al día?
Las 2000 kcal son la cantidad de referencia de las etiquetas nutricionales y se acercan al mantenimiento de muchos adultos. Los hombres activos suelen necesitar más; las mujeres de menor tamaño y poco activas, a menudo menos.
¿Puedo adelgazar con 2000 calorías?
Sí, si tu mantenimiento está por encima de 2000 kcal, algo habitual en hombres y mujeres activas. Comprueba el tuyo con una calculadora de calorías.
