Меню на 2000 калорий в день: 7 дней полезной и простой еды
Опубликовано · 6 мин чтения
Калькулятор калорий Введите свои данные, чтобы узнать, сколько калорий вы тратите в день и сколько нужно есть для вашей цели. Открыть калькулятор → 2000 калорий — это ориентир, на который рассчитаны этикетки продуктов, и близко к норме поддержания веса для многих взрослых, а для многих мужчин — умеренный дефицит для похудения. Этот план даёт около 130 г белка в день за счёт простых блюд, которые легко повторять.
Проверьте свою норму в калькуляторе калорий.
Как распределить калории на день
- Завтрак: около 450 ккал
- Обед: около 600 ккал
- Ужин: около 650 ккал
- Перекусы: около 300 ккал
Меню на неделю на 2000 калорий
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
|---|---|---|---|---|
| Пн | Ленивая овсянка + банан (495) | Курица с рисом (610) | Боул с говяжьим фаршем (620) | Греческий йогурт + гранола (300) |
| Вт | Белковые панкейки + ягоды (420) | Остатки боула (620) | Запечённый лосось + картофель в духовке (590) | Яблоко + арахисовая паста (290) |
| Ср | Яичные маффины ×2 + тост (420) | Боул с лососем и рисом (600) | Курица с овощами вок + рис (525) | Творог + фрукты + орехи (330) |
| Чт | Шакшука + хлеб (450) | Остатки курицы вок + рис (525) | Сливочная томатная паста + салат (650) | Греческий йогурт + ягоды (220) |
| Пт | Ленивая овсянка (390) | Остатки пасты (570) | Курица с овощами в духовке + рис (615) | Протеиновый коктейль + банан (330) |
| Сб | Фриттата + тост (360) | Кесадилья с фасолью (430) | Паста с креветками в чесночном масле (560) | Хумус, овощи, пита (330) + йогурт (150) |
| Вс | Белковые панкейки (380) | Чечевичный суп + хлеб + варёное яйцо (500) | Курица с рисом (610) | Смесь орехов и сухофруктов, 50 г (250) + фрукты (100) |
Как подстроить меню под себя
- Нужно меньше калорий? Уменьшите рис или пасту вдвое и уберите один перекус — получится около 1700 ккал.
- Нужно больше? Добавьте к каждому приёму пищи ломтик хлеба, стакан молока или горсть орехов.
- Набираете мышечную массу? Держите белок на уровне 1,6–2,2 г на кг веса; калькулятор БЖУ покажет вашу цифру.
RecipeMe составит такое меню под вашу норму и вкусы примерно за 30 секунд. Смотрите также меню на 1800 калорий.
Вопросы
2000 калорий в день — это много?
2000 ккал — это ориентир, на который рассчитаны данные на этикетках продуктов, и близко к норме поддержания веса для многих взрослых. Активным мужчинам часто нужно больше, невысоким и малоактивным женщинам — меньше.
Можно ли похудеть на 2000 калориях?
Да, если ваша норма поддержания выше 2000 ккал, что часто бывает у мужчин и активных женщин. Проверьте свою норму в калькуляторе калорий.
