رجيم 1800 سعرة حرارية: جدول 7 أيام بوجبات سهلة ومتوازنة
نُشر · 6 دقائق قراءة
حاسبة السعرات الحرارية أدخل بياناتك لتعرف كم سعرة تحرق يوميًا وكم سعرة تحتاج لتحقيق هدفك. افتح الحاسبة → يناسب رجيم 1800 سعرة حرارية كثيرًا من الرجال الذين يريدون إنقاص الوزن وكثيرًا من النساء النشيطات، وهو سعرات الثبات لبعض البالغين الأصغر حجمًا. يوفر هذا الجدول نحو 120 غ من البروتين يوميًا بوصفات بسيطة، كثير منها يُطبخ مرة ويؤكل مرتين.
لست متأكدًا أن 1800 هو رقمك؟ تحقق منه باستخدام حاسبة السعرات الحرارية.
كيف تتوزع 1800 سعرة على اليوم
- الفطور: نحو 400 سعرة
- الغداء: نحو 550 سعرة
- العشاء: نحو 600 سعرة
- وجبات خفيفة: نحو 250 سعرة
جدول رجيم 1800 سعرة لمدة 7 أيام
| اليوم | الفطور | الغداء | العشاء | وجبات خفيفة |
|---|---|---|---|---|
| الاثنين | شوفان منقوع (390) | راب سلطة دجاج (450) | دجاج بالأرز (610) | زبادي يوناني + توت (220) |
| الثلاثاء | بان كيك البروتين (380) | بواقي الدجاج بالأرز (610) | سلمون في الفرن + بطاطس محمرة (590) | تفاحة + 15 حبة لوز (190) |
| الأربعاء | مافن البيض ×2 + توست (420) | شوربة عدس + خبز (420) | طبق تاكو (620) | جبن قريش + فاكهة (220) |
| الخميس | شوفان منقوع (390) | بواقي طبق التاكو (620) | دجاج سوتيه بالخضار + أرز (525) | موزة + زبدة فول سوداني (200) |
| الجمعة | شكشوكة + خبز (450) | بواقي الدجاج السوتيه مع أرز (525) | كاري الحمص + أرز (580) | زبادي يوناني (150) |
| السبت | بان كيك البروتين (380) | بواقي الكاري مع أرز (580) | مكرونة بالجمبري والثوم (560) | فشار + فاكهة (200) |
| الأحد | فريتاتا + توست (360) | شوربة عدس + سلطة دجاج (570) | صينية دجاج بالخضار + أرز (615) | زبادي يوناني + توت (220) |
نصائح
- اطبخ مرتين وكُل أربع مرات: معظم وجبات العشاء تصبح غداء اليوم التالي.
- الأرز والمكرونة هما أكثر ما تكبر حصصه دون أن تنتبه. 150 غ من الأرز المطبوخ تعادل نحو 195 سعرة.
- ابدأ بالبروتين في كل وجبة ليبقيك شبعانًا حتى الوجبة التالية.
يستطيع RecipeMe إعداد خطة كهذه لهدف السعرات الخاص بك في نحو 30 ثانية وتحويلها إلى قائمة تسوق. خطط أخرى: 1500 سعرة، 2000 سعرة.
أسئلة
هل 1800 سعرة حرارية مناسبة لإنقاص الوزن؟
بالنسبة لكثير من الرجال والنساء النشيطات، تُحدث 1800 سعرة عجزًا معتدلًا يؤدي إلى نزول ثابت في الوزن. أما الأصغر حجمًا والأقل نشاطًا فقد تكون قريبة من سعرات الثبات لديهم.
كم بروتين أحتاج في رجيم 1800 سعرة؟
نحو 100–140 غ يوميًا مناسب لمعظم الناس، أي نحو 25–30% من السعرات.
