Pelan Makan 1800 Kalori: Menu 7 Hari yang Mudah dan Seimbang
Diterbitkan · 6 min bacaan
Kalkulator kalori Masukkan maklumat anda untuk melihat berapa kalori yang anda bakar sehari dan berapa banyak perlu dimakan untuk mencapai matlamat anda. Buka kalkulator → Pelan makan 1,800 kalori sesuai untuk ramai lelaki yang ingin menurunkan berat badan dan ramai wanita yang aktif, dan ia merupakan tahap penyelenggaraan bagi sesetengah orang dewasa yang bertubuh kecil. Pelan ini memberikan kira-kira 120 g protein sehari dan menggunakan resepi ringkas, kebanyakannya dimasak sekali dan dimakan dua kali.
Tidak pasti 1,800 ialah angka anda? Semak dengan kalkulator kalori.
Pembahagian kalori sepanjang hari
- Sarapan: kira-kira 400 kcal
- Makan tengah hari: kira-kira 550 kcal
- Makan malam: kira-kira 600 kcal
- Snek: kira-kira 250 kcal
Menu diet 1800 kalori untuk 7 hari
| Hari | Sarapan | Makan tengah hari | Makan malam | Snek |
|---|---|---|---|---|
| Isnin | Overnight oats (390) | Wrap salad ayam (450) | Nasi ayam satu kuali (610) | Yogurt Greek + beri (220) |
| Selasa | Pancake protein (380) | Lebihan nasi ayam (610) | Salmon bakar + kentang panggang (590) | Epal + 15 biji badam (190) |
| Rabu | Muffin telur ×2 + roti bakar (420) | Sup kacang dal + roti (420) | Taco bowl (620) | Keju kotej + buah (220) |
| Khamis | Overnight oats (390) | Lebihan taco bowl (620) | Ayam tumis sayur + nasi (525) | Pisang + mentega kacang (200) |
| Jumaat | Shakshuka + roti (450) | Lebihan ayam tumis dengan nasi (525) | Kari kacang kuda + nasi (580) | Yogurt Greek (150) |
| Sabtu | Pancake protein (380) | Lebihan kari dengan nasi (580) | Pasta udang bawang putih (560) | Bertih jagung + buah (200) |
| Ahad | Frittata + roti bakar (360) | Sup kacang dal + salad ayam (570) | Ayam panggang satu dulang + nasi (615) | Yogurt Greek + beri (220) |
Petua
- Masak dua kali, makan empat kali: kebanyakan makan malam boleh jadi bekal makan tengah hari keesokan harinya.
- Nasi dan pasta ialah tempat porsi mudah bertambah. 150 g nasi masak bersamaan kira-kira 195 kcal.
- Utamakan protein pada setiap hidangan supaya anda kenyang sehingga waktu makan seterusnya.
RecipeMe boleh membina pelan seperti ini untuk sasaran kalori anda dalam kira-kira 30 saat dan menukarkannya kepada senarai barang dapur. Pelan lain: 1,500 kalori, 2,000 kalori.
Soalan
Adakah 1800 kalori sesuai untuk turunkan berat badan?
Bagi ramai lelaki dan wanita yang aktif, 1,800 kcal ialah defisit sederhana yang menurunkan berat badan secara berterusan. Bagi orang yang lebih kecil dan kurang aktif, ia mungkin hampir dengan tahap penyelenggaraan.
Berapa banyak protein dalam diet 1800 kalori?
Kira-kira 100–140 g sehari sesuai untuk kebanyakan orang, iaitu sekitar 25–30% daripada kalori.
