1200 Kalorien Ernährungsplan: 7 Tage einfach und sättigend
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Kalorienrechner Gib deine Daten ein und sieh, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst und wie viele du für dein Ziel essen solltest. Zum Rechner → Ein Ernährungsplan mit 1200 Kalorien ist das niedrigste Tagesziel, das die meisten Gesundheitsorganisationen ohne ärztliche Begleitung empfehlen, vor allem für kleinere, wenig aktive Frauen. Entscheidend sind Eiweiß und Gemüse zu jeder Mahlzeit, damit du satt bleibst.
1200 kcal sind zu wenig für die meisten Männer, aktive Menschen, Jugendliche sowie Schwangere und Stillende. Prüf deinen eigenen Bedarf vorher mit dem Kalorienrechner.
So verteilen sich die 1200 Kalorien über den Tag
- Frühstück: etwa 300 kcal
- Mittagessen: etwa 350 kcal
- Abendessen: etwa 400 kcal
- Snack: etwa 150 kcal
7-Tage-Plan mit 1200 Kalorien
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack |
|---|---|---|---|---|
| Mo | Eiermuffins ×2 (340) | Linsensuppe (310) | Hähnchen-Wok-Pfanne, ohne Reis (330) | Griechischer Joghurt, 150 g (150) |
| Di | Shakshuka (350) | Hähnchensalat auf Blattsalat (280) | Knoblauchgarnelen + gedämpfter Brokkoli (330) | Apfel + 10 Mandeln (165) |
| Mi | Griechischer Joghurt + Beeren (220) | Reste der Wok-Pfanne (330) | Lachs aus dem Ofen + Salat (420) | Karotten + 3 EL Hummus (150) |
| Do | Eiermuffins ×2 (340) | Linsensuppe (310) | Frittata + grüner Salat (330) | Körniger Frischkäse, 150 g (150) |
| Fr | Protein Pancakes, halbe Menge (190) + Beeren (40) | Wrap mit Hähnchensalat (380) | Hähnchen vom Blech (420) | Orange (60) |
| Sa | Shakshuka (350) | Reste der Frittata (260) | Knoblauchgarnelen + Zucchininudeln (350) | Griechischer Joghurt (150) |
| So | Overnight Oats, halbe Portion (195) + Beeren (40) | Reste vom Blech (420) | Linsensuppe + gekochtes Ei (380) | Apfel (95) |
So bleibst du mit 1200 Kalorien satt
- Iss 25–30 g Eiweiß zu jeder Mahlzeit.
- Fülle deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse und nimm höchstens 1–2 TL Öl pro Mahlzeit.
- Trink Wasser und lass zuckerhaltige Getränke weg.
- Spar dir nicht alle Kalorien für den Abend auf.
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Fragen
Sind 1200 Kalorien am Tag gesund?
Für viele kleinere, wenig aktive Frauen kann das für kurze Zeit funktionieren. Die meisten Männer und aktiven Menschen brauchen mehr. Viele Gesundheitsorganisationen raten, ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1200 kcal (Frauen) bzw. 1500 kcal (Männer) zu gehen.
Wie viel nehme ich mit 1200 Kalorien ab?
Das hängt von deinem Erhaltungsbedarf ab. Ein tägliches Defizit von etwa 500 kcal bedeutet meist rund 0,5 kg pro Woche.
