1200kcalの献立｜1週間の簡単で満腹になるメニュー
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カロリー計算ツール 情報を入力すると、1日の消費カロリーと、目標に合わせて食べるべきカロリーがわかります。 計算ツールを開く → 1日1200kcalの献立は、多くの保健機関が医師の管理なしで勧める1日の目標の下限で、主に小柄で活動量が少なめの女性向けです。大切なのは、毎食たんぱく質と野菜をとって満腹感を保つことです。
1200kcalは、多くの男性、活動量の多い人、10代、妊娠中・授乳中の人には少なすぎます。まずはカロリー計算ツールで自分の目安を確認しましょう。
1200kcalの1日の配分
- 朝食：約300kcal
- 昼食：約350kcal
- 夕食：約400kcal
- 間食：約150kcal
1日1200kcalの7日間献立表
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 | 間食 |
|---|---|---|---|---|
| 月 | エッグマフィン×2（340） | レンズ豆のスープ（310） | 鶏むね肉と野菜の炒め物、ごはんなし（330） | ギリシャヨーグルト150g（150） |
| 火 | シャクシュカ（350） | チキンサラダをレタスにのせて（280） | えびのガーリックバター炒め＋蒸しブロッコリー（330） | りんご＋アーモンド10粒（165） |
| 水 | ギリシャヨーグルト＋ベリー（220） | 炒め物の残り（330） | 鮭のオーブン焼き＋サラダ（420） | にんじんスティック＋フムス大さじ3（150） |
| 木 | エッグマフィン×2（340） | レンズ豆のスープ（310） | フリッタータ＋グリーンサラダ（330） | カッテージチーズ150g（150） |
| 金 | プロテインパンケーキ半量（190）＋ベリー（40） | チキンサラダのラップサンド（380） | 天板で焼く鶏肉と野菜（420） | オレンジ（60） |
| 土 | シャクシュカ（350） | フリッタータの残り（260） | えびのガーリックバター炒め＋ズッキーニヌードル（350） | ギリシャヨーグルト（150） |
| 日 | オーバーナイトオーツ半量（195）＋ベリー（40） | 天板焼きの残り（420） | レンズ豆のスープ＋ゆで卵（380） | りんご（95） |
1200kcalでもお腹が空かないコツ
- 毎食25〜30gのたんぱく質をとる。
- お皿の半分を野菜にし、油は1食あたり小さじ1〜2にする。
- 水を飲み、甘い飲み物は控える。
- カロリーを夜にまとめてとらない。
自分の数値にぴったりの献立が欲しいなら
RecipeMeは、どんなカロリー目標にも合わせた自分専用の献立を作成。アレルギーや好みにも対応し、毎日のカロリーと栄養素（PFC）を計算します。1500kcalの献立もあわせてどうぞ。
質問
1日1200kcalは安全ですか？
小柄で活動量が少なめの女性なら、短期間であれば問題ないことが多いです。多くの男性や活動量の多い人には足りません。多くの保健機関は、医師の管理なしに約1200kcal（女性）、約1500kcal（男性）を下回らないよう勧めています。
1200kcalでどれくらい痩せられますか？
必要なエネルギー量によって異なります。1日あたり約500kcalの不足で、一般的に1週間に約0.5kg減るのが目安です。
