1800 Kalorien Ernährungsplan: 7 Tage einfach und ausgewogen
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Kalorienrechner Gib deine Daten ein und sieh, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst und wie viele du für dein Ziel essen solltest. Zum Rechner → Ein Ernährungsplan mit 1800 Kalorien passt für viele Männer, die abnehmen wollen, und viele aktive Frauen, und für manche kleinere Erwachsene ist es der Erhaltungsbedarf. Dieser Plan liefert etwa 120 g Eiweiß am Tag und setzt auf einfache Rezepte, die du oft einmal kochst und zweimal isst.
Du bist nicht sicher, ob 1800 deine Zahl ist? Prüf es mit dem Kalorienrechner.
So verteilen sich die 1800 Kalorien über den Tag
- Frühstück: etwa 400 kcal
- Mittagessen: etwa 550 kcal
- Abendessen: etwa 600 kcal
- Snacks: etwa 250 kcal
7-Tage-Plan mit 1800 Kalorien
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snacks |
|---|---|---|---|---|
| Mo | Overnight Oats (390) | Wrap mit Hähnchensalat (450) | Hähnchen mit Reis (610) | Griechischer Joghurt + Beeren (220) |
| Di | Protein Pancakes (380) | Reste von Hähnchen mit Reis (610) | Lachs aus dem Ofen + Ofenkartoffeln (590) | Apfel + 15 Mandeln (190) |
| Mi | Eiermuffins ×2 + Toast (420) | Linsensuppe + Brot (420) | Taco Bowl (620) | Körniger Frischkäse + Obst (220) |
| Do | Overnight Oats (390) | Reste der Taco Bowl (620) | Hähnchen-Wok-Pfanne + Reis (525) | Banane + Erdnussbutter (200) |
| Fr | Shakshuka + Brot (450) | Reste der Wok-Pfanne mit Reis (525) | Kichererbsen-Curry + Reis (580) | Griechischer Joghurt (150) |
| Sa | Protein Pancakes (380) | Reste vom Curry mit Reis (580) | Nudeln mit Knoblauchgarnelen (560) | Popcorn + Obst (200) |
| So | Frittata + Toast (360) | Linsensuppe + Hähnchensalat (570) | Hähnchen vom Blech + Reis (615) | Griechischer Joghurt + Beeren (220) |
Tipps
- Zweimal kochen, viermal essen: Die meisten Abendessen werden zum Mittagessen am nächsten Tag.
- Bei Reis und Nudeln werden die Portionen schnell größer. 150 g gekochter Reis haben etwa 195 kcal.
- Eiweiß zuerst bei jeder Mahlzeit hält dich bis zur nächsten satt.
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Fragen
Kann man mit 1800 Kalorien abnehmen?
Für viele Männer und aktive Frauen sind 1800 kcal ein moderates Defizit, das zu stetigem Abnehmen führt. Für kleinere, wenig aktive Menschen liegt es eventuell nahe am Erhaltungsbedarf.
Wie viel Eiweiß sollte man bei 1800 Kalorien essen?
Rund 100–140 g am Tag passen für die meisten Menschen gut, also etwa 25–30 % der Kalorien.
